17 اوریل 2023- نمونه‌هایی از میوه‌هایی که بیشترین میزان قند را دارند، عبارتند از موز، سیب، انگور، گیلاس و انجیر. اگرچه برخی از انواع میوه ها نسبت به سایرین قند بیشتری دارند، اما همه میوه ها سرشار از فیبر و مواد مغذی با خواص مفید برای سلامتی هستند.

وزارت کشاورزی ایالات متحده(USDA) توصیه می کند که زنان بالغ 1.5 تا 2 فنجان میوه در روز و مردان بالغ 2 تا 2.5 فنجان در روز مصرف کنند.

در حالی که میوه ها علیرغم محتوای قند طبیعی خود باعث سلامتی می شوند، غذاهایی که قند اضافه دارند منبع قابل اعتمادی نیستند زیرا آنها دارای کالری بدون مواد مغذی ضروری هستند. نمونه‌هایی از این غذاهای حاوی شکر افزوده شامل کیک، کلوچه و بستنی می باشند.

این مقاله توضیح می‌دهد که کدام میوه بیشترین میزان قند را دارد، فواید میوه برای سلامتی چیست و چه مقداری از هر میوه باید مصرف شود.

کدام میوه ها بیشترین میزان قند را دارند؟

قندهای طبیعی موجود در میوه ها با قندهای افزوده شده ای که در بسیاری از غذاهای شیرین فرآوری شده وجود دارد، متفاوت است. میوه ها حاوی قندهای فروکتوز و گلوکز هستند، اما از آنجایی که حاوی فیبر نیز می باشد، کندتر هضم می شوند و در نتیجه سطح گلوکز خون پس از خوردن آنها پایدارتر می ماند. برعکس، غذاهای شیرین فرآوری شده سریعتر هضم می شوند که منجر به افزایش سریع گلوکز خون می شود.

علاوه بر این، وقتی فردی یک تکه میوه می خورد، مجموعه ای از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری را دریافت می کند. در مقابل، هنگامی که افراد غذاهای شیرین فرآوری شده می خورند، مواد ناسالمی مانند محتوای چربی بالا و غلات تصفیه شده ای را دریافت می کنند که حاوی مقادیر بسیار کمی مواد مغذی هستند.

نمونه هایی از شکر افزوده در محصولات عبارتند از:شیرین کننده ذرت، شربت ذرت با فروکتوز بالا، عسل،شکر مالت،کنسانتره آب میوه  و مولکول های قندی مانند دکستروز،فروکتوز، گلوکز و مالتوز.

تولید کنندگان چنین قندهایی را به مجموعه ای از محصولات اضافه می کنند که شامل بستنی، آب نبات، کیک ها،  پای ها، بیسکویت ها، دونات،کولاها و سایر نوشیدنی های شیرین، مانند چای شیرین، نوشیدنی های میوه ای  ونوشیدنی های انرژی زا هستند.

در حالی که میوه ها برای سلامتی بسیار مفید هستند، برخی از آنها حاوی قند بیشتری نسبت به دیگران هستند. تفاوت در محتوای قند می تواند برای افراد مبتلا به دیابت که باید در نظارت بر مصرف قند خود دقیق باشند، مهم است. در زیر میوه هایی با مقادیر بالاتر قند آورده شده است.

سیب

یک سیب متوسط حاوی حدود 20.8 گرم قند است. جایگزین های ترجیحی شامل یک سیب کوچک است که حاوی 17.1 گرم یا نیمی از یک سیب بزرگ است.

تحقیقات قدیمی ‌تر در سال 2016 نشان می ‌دهند که سیب سرشار از انواع مواد مغذی است که شامل پلی‌فنول‌ها و ترکیبات آنتی ‌اکسیدانی است که به محافظت در برابر چندین بیماری از جمله دیابت و بیماری آلزایمر کمک می ‌کند.

موز

یک موز حاوی حدود 15.4 گرم قند است. جایگزین های ترجیحی شامل یک موز کوچکتر یا نیمی از یک موز بزرگتر است.موز منبع خوبی از پتاسیم و چربی سالم است.

انجیر

یک انجیر بزرگ حاوی 10.4 گرم قند است، بنابراین یک جایگزین ترجیحی، انجیر کوچک است که حاوی 6.52 گرم قند می باشد.

یک بررسی در سال 2019 نشان می دهد که انجیر دارای ترکیبات فنلی و کاروتنوئیدها است که دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند. مزایای سلامتی آنها ممکن است شامل مبارزه با سرطان و همچنین عفونت های قارچی و انگلی باشد.

انگور

یک فنجان انگور حاوی 23.2 گرم قند است، بنابراین یک جایگزین ارجح مصرف نصف فنجان انگور است.

یک مطالعه در سال 2021 گزارش داد که مواد مغذی موجود در انگور خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ضد میکروبی دارند.

انبه

یک فنجان انبه خرد شده حاوی 22.5 گرم قند است، بنابراین یک جایگزین ارجح مصرف نصف فنجان انبه است.

مواد مغذی موجود در انبه شامل ویتامین A، ویتامین C، پتاسیم و بتا کاروتن است که یک رنگدانه با خواص آنتی اکسیدانی است.

پرتقال

یک پرتقال بزرگ حاوی 17.2 گرم قند است. بنابراین یک جایگزین ترجیحی مصرف یک پرتقال کوچک است که حاوی حدود 8.98 گرم قند است.

مانند سایر مرکبات، پرتقال منبع خوبی از ویتامینC است. همچنین حاوی کلسیم و پتاسیم است.

گلابی

یک پیمانه گلابی خرد شده حاوی 15.7 گرم قند است، بنابراین یک جایگزین ارجح مصرف نصف فنجان گلابی خرد شده است.

یک مطالعه قدیمی‌تر در سال 2015 گزارش داد که محتوای فیبر بالای گلابی ممکن است به منظم کار کردن روده کمک کند و آنتی ‌اکسیدان‌ های آن ممکن است باعث کاهش چربی خون و محافظت در برابر زخم شوند.

انار

یک انار حاوی 38.6 گرم قند است، بنابراین یک جایگزین ارجح مصرف نصف فنجان از دانه های انار است که حاوی 11.9 گرم قند است.

یک بررسی در سال 2020 نشان داد که انار ممکن است اثر مفیدی بر فشار خون داشته باشد و دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد میکروبی باشد.

گیلاس شیرین

یک فنجان گیلاس شیرین و بدون هسته حاوی 19.7 گرم قند است، بنابراین یک جایگزین ارجح مصرف نصف فنجان گیلاس شیرین بدون هسته است.

یک بررسی در سال 2018 نشان داد که گیلاس سرشار از ویتامینC و پلی فنول است که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است.

هندوانه

یک فنجان هندوانه ی خرد شده حاوی حدود 9.42 گرم قند است.

یک بررسی در سال 2020 نشان داد که هندوانه دارای پلی فنول های فراوان وسایر ترکیبات مفید برای مبارزه با شرایطی مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت و زخم است.

چقدر میوه باید روزانه مصرف شود؟

دستورالعمل های USDAبرای مصرف میوه با جنسیت و سن بیولوژیکی افراد متفاوت است. آنها 1.5 تا 2 فنجان میوه را برای زنان بالغ و 2 تا 2.5 فنجان را برای مردان بالغ توصیه می کنند. یک تکه میوه تقریباً برابر با یک پیمانه یا یک فنجان است.

خلاصه

میوه هایی که بیشترین میزان قند را دارند عبارتند از انبه، انار، پرتقال و گلابی. اگر فردی مبتلا به دیابت باشد، باز هم می ‌تواند این میوه‌ها را مصرف کند، اما بهتر است با پزشک خود در مورد اندازه ی وعده هایی که می تواند از این میوه ها در روز مصرف کند، مشورت نماید.

وقتی افراد یک تکه میوه می خورند، علاوه بر قندهای طبیعی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را نیز مصرف می کنند. برعکس، هنگامی که آنها غذاهای حاوی قند اضافه می خورند، فیبر و مواد مغذی بسیار کمی را در مقایسه با خوردن میوه دریافت می کنند.

در کنار سبزیجات، میوه ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. آنها ممکن است به محافظت در برابر سرطان، بیماری های قلبی عروقی و مشکلات تنفسی کمک کنند.

منبع:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/fruit-with-the-highest-sugar#summary